Tenho colesterol alto, mas, quando experimentei as estatinas, não gostei dos efeitos colaterais. Quais são as formas não farmacêuticas de reduzir meu colesterol?
As pessoas com colesterol alto geralmente se enquadram em dois grupos. Aquelas cujos níveis estão tão altos que precisam de medicamentos para baixar o colesterol, como as estatinas, com o objetivo de reduzir o risco de doenças cardíacas. E aquelas cujos níveis estão elevados, mas não tão altos que necessitem de medicação, disse o Dr. Felipe Lobelo, pesquisador de medicina do estilo de vida da Emory University, em Atlanta.
Se as pessoas deste último grupo têm um risco baixo de doença cardíaca, mudanças no estilo de vida devem ser a primeira etapa na tentativa de melhorar a saúde, de acordo com a Associação Americana do Coração.
Se os níveis de colesterol ainda não estiverem muito elevados, mudanças de estilo de vida podem ajudar no controle. Foto: Joyce Lee/The New York Times
Por que seus níveis de colesterol são importantes
O colesterol se refere a uma medida de dois tipos de partículas no sangue: o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (às vezes chamado de colesterol “ruim”, ou LDL) e o colesterol de lipoproteína de alta densidade (muitas vezes chamado de colesterol “bom”, ou HDL). Quando há excesso de colesterol LDL no sangue, ele pode obstruir os vasos sanguíneos, dificultando o bombeamento de sangue pelo coração.
Para adultos com mais de 20 anos, geralmente se considera saudável que os níveis de colesterol LDL no sangue estejam abaixo de 100 miligramas por decilitro. Se seus níveis chegarem a 189 miligramas por decilitro, mas seu risco de doença cardíaca for baixo, diz a Associação Americana do Coração, vale a pena tentar certas mudanças no estilo de vida para reduzir o colesterol antes de recorrer a medicamentos com prescrição médica.
Os níveis que excedem 190 miligramas por decilitro normalmente levam à prescrição de estatinas.
Alternativas não medicamentosas
Certos ajustes no estilo de vida, como dormir o suficiente, reduzir o uso de tabaco e controlar o estresse, podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol. Mas duas escolhas de estilo de vida em particular podem gerar benefícios muito maiores, disse o Dr. Frank B. Hu, professor de nutrição e epidemiologia da Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Quando nos exercitamos, o colesterol HDL é liberado na corrente sanguínea, onde ele varre os depósitos de placas de gordura nos vasos sanguíneos e os transporta até o fígado, para serem eliminados.
A Associação Americana do Coração recomenda que todos os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios vigorosos por semana, disse Lobelo. Isso pode incluir caminhada, natação, levantamento de peso, dança ou qualquer outra coisa de que você goste e consiga fazer sem se machucar, acrescentou ele.
O segredo, segundo ele, é garantir que sua frequência cardíaca fique suficientemente elevada. Você sabe que está se esforçando o suficiente quando tem dificuldade de manter uma conversa enquanto se exercita, disse Lobelo.
O exercício regular pode ajudar a reduzir o colesterol, principalmente se você não se exercitava antes, disse Lobelo – embora ele tenha acrescentado que, para algumas pessoas, a melhoria dos níveis de colesterol por meio dos exercícios possa levar mais tempo do que para outras. Então, se o colesterol não baixar imediatamente, disse ele, não desanime.
As pesquisas também sugerem que uma dieta baseada em vegetais, chamada de dieta do portfólio – que inclui produtos de soja, como tofu, e outras proteínas vegetais, como feijão, lentilha e grão-de-bico; alimentos que contêm fibras viscosas, como aveia, cevada, casca de psílio, frutas vermelhas, maçãs e frutas cítricas; castanhas e sementes; abacate; e óleos vegetais saudáveis, como óleo de canola e azeite de oliva – podem ajudar a reduzir o colesterol, disse Andrea Glenn, pesquisadora de nutrição da Universidade de Nova York.
Em uma análise de sete estudos clínicos que abarcaram cerca de 440 participantes com níveis altos de colesterol, mas que não precisavam de medicação, os pesquisadores descobriram que a dieta do portfólio ajudou a reduzir o colesterol LDL em até 30%. Isso é quase tão eficaz quanto as versões mais antigas dos medicamentos à base de estatina que eram vastamente utilizados nos anos 90, disse Glenn.
Glenn e seus colegas acompanharam cerca de 210 mil adultos norte-americanos por aproximadamente trinta anos em um estudo publicado em 2023. E descobriram que aqueles que seguiram rigorosamente essa dieta tiveram um risco 14% menor de doença cardiovascular do que aqueles que comeram menos desses alimentos, disse Glenn.
A dieta do portfólio funciona porque combina vários tipos de alimentos e nutrientes que ajudam a reduzir o colesterol de diferentes maneiras, disse ela.
As proteínas vegetais, como feijão, grão-de-bico e produtos de soja, por exemplo, podem inibir a produção da apolipoproteína B, que normalmente ajuda o corpo a absorver o colesterol dos alimentos. As fibras viscosas prendem o colesterol ao intestino, dificultando sua absorção. E as castanhas são boas fontes de ácidos graxos insaturados, esteróis vegetais e fibras, que podem reduzir os níveis de colesterol LDL.
Até mesmo a adição ou substituição de alguns alimentos – como colocar castanhas na granola matinal ou trocar a carne vermelha por grão-de-bico ou tofu – pode ajudar a melhorar seu colesterol, disse Glenn.
“Certamente não existe uma solução mágica”, disse Hu. Mas a dieta, os exercícios e outros hábitos saudáveis podem ajudar muito a reduzir o colesterol. Ele disse: “Temos que pensar nisso de um ponto de vista holístico”.
Este artigo foi originalmente publicado no New York Times. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
