Nos últimos tempos, o pistache conquistou o Brasil. Desde 2022, as importações desse fruto seco dispararam. Segundo dados do governo federal, os números saltaram de cerca de 350 para mais de mil toneladas importadas em 2024.
Embora não seja cultivado em solo nacional, ele já se firmou como uma “febre” gastronômica no País. Mas não se trata apenas de moda – o pistache pode ser um aliado da saúde se consumido corretamente. Veja a seguir os benefícios do fruto e as melhores formas de consumi-lo.
Pistache ganhou fama no Brasil recentemente, mas é estudado há décadas por seus benefícios. Foto: Grazyna M. Kowalewska
Um velho conhecido
De sabor adocicado e coloração esverdeada, o pistache é uma oleaginosa, assim como as amêndoas e castanhas. Ele brota da Pistacia vera, árvore que floresce em regiões montanhosas do Oriente Médio, como Turquia, Irã e Afeganistão.
Apesar de ter caído recentemente no gosto nacional, há evidências arqueológicas de que o pistache é cultivado pela humanidade há milhares de anos, espalhando-se por diferentes partes do mundo. Hoje, os Estados Unidos são os maiores produtores.
Raio-x
O pistache é uma fonte de proteína vegetal e contém uma proporção de aminoácidos essenciais maior do que outras oleaginosas amplamente consumidas, como amêndoas e avelãs. Também é rico em fibras, que desempenham um papel importante na saúde intestinal e no controle da glicemia.
Além disso, contém quantidades significativas de potássio, fósforo, magnésio e cálcio, e vitaminas A, E, C, K, e várias do complexo B (com exceção da B12).
Mas um ponto ainda mais notável em sua composição é a forte presença de substâncias antioxidantes. “Os antioxidantes presentes no pistache, como a vitamina E, a luteína e as antocianinas, auxiliam na redução dos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento e morte celular”, explica Camila Santos, coordenadora científica do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp).
Ao danificar as células e acelerar o envelhecimento dessas estruturas, os radicais livres aumentam o risco de diversas doenças, incluindo o câncer.
Devido a essa composição, o fruto vem sendo estudado há décadas por seu potencial para a saúde. Veja a seguir o que apontam as pesquisas.
Amigo do peito
Há evidências de que o consumo de pistache pode melhorar os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (o “colesterol ruim”) e aumentando o HDL (o “colesterol bom”), o que o diminui o risco de aterosclerose, doença causada pelo acúmulo LDL nas artérias, provocando seu “entupimento”.
Parte disso se deve à presença de gorduras poli e monoinsaturadas (as “gorduras boas”), como ômega-3, que atuam reduzindo o colesterol ruim, diz Camila.
O fruto também é associado a outros benefícios. Um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia, nos Estados Unidos, mostrou que comer pistache pode reduzir a pressão arterial sistólica, impactar positivamente a resistência vascular periférica (como se os vasos sanguíneos ficassem mais “relaxados”) e diminuir os batimentos cardíacos em repouso.
“O pistache é rico em potássio e magnésio, minerais que ajudam na redução da pressão arterial, promovendo a saúde do coração”, explica Camila. Toda essa combinação leva a um resultado: menor risco problemas cardíacos.
Controle da glicose
“O pistache, assim como outras oleaginosas, é rico em fibras, o que auxilia no funcionamento intestinal, na saciedade e no controle glicêmico”, afirma a nutricionista da Socesp. De acordo com a Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos, um punhado de 40 g de pistache contém 4,2 g de fibras (o valor recomendado para adultos é de 25 a 30 g por dia).
Somando com a quantidade de gorduras boas, dados sugerem que o consumo da oleaginosa pode melhorar o metabolismo da glicose e da insulina. Uma pesquisa realizada em 2014, por exemplo, mostrou que pessoas que consumiram 25 g da oleaginosa por dia durante 12 semanas tiveram queda nos níveis de açúcar no sangue.
Além disso, o pistache tem baixo índice glicêmico. Significa que, após ingerido, ele libera a glicose lentamente, o que adia a sensação de fome e não provoca picos de açúcar no sangue – fator ligado ao aumento do risco de diabetes.
Mas, é claro, o fruto não é a cura para nenhuma doença. Embora possa ajudar a diminuir o impacto do açúcar no sangue, o controle da glicemia depende de um conjunto de hábitos saudáveis, como alimentação equilibrada e prática de atividade física, alerta Camila.
Para os olhos
O pistache é rico em luteína, um carotenoide que protege a retina dos danos da luz. Junto com a zeaxantina, também presente no fruto, a luteína ajuda a fortalecer a visão e prevenir condições como a catarata e a degeneração macular.
Em um ensaio clínico publicado neste ano, 36 adultos de meia-idade e idosos com baixos níveis dos compostos foram divididos em dois grupos: um deles consumiu 56 g de pistache por dia por 12 semanas, enquanto o outro seguiu com sua dieta habitual.
Os pesquisadores observaram que aqueles que ingeriram a oleaginosa apresentaram aumento na densidade óptica do pigmento macular, que protege a retina e é um importante indicador da saúde ocular.
Potencial calmante
“Há estudos pilotos que associam a inclusão do pistache na dieta a benefícios cognitivos, incluindo melhora da ansiedade”, comenta a nutricionista Fabiana Kattah, pesquisadora da Universidade Federal de Goiás (UFG).
Ela fala sobre a investigação preliminar da Universidade Autônoma de Querétaro, no México, na qual o estado de humor dos participantes foi modulado positivamente para ansiedade, raiva-hostilidade e tristeza-depressão após o consumo de pistaches.
Segundo a nutricionista, o efeito pode existir devido à presença de compostos como a fitomelatonina, substância com impacto positivo no sono, e o triptofano, um aminoácido associado à produção de serotonina e melatonina, compostos que atuam no sistema nervoso, ajudando a regular o humor.
Câncer e doenças neurodegenerativas
Há também pesquisas que exploram o potencial do pistache como um aliado na prevenção de câncer, Alzheimer e Parkinson. As análises associam o possível benefício à presença dos antioxidantes, como a vitamina E, e do resveratrol existente na casca – um composto estudado por seu potencial na luta contra tumores.
“Os alimentos ricos em antioxidantes, como o pistache, ajudam a combater os radicais livres, e isso pode ser útil na prevenção de doenças neurodegenerativas”, explica Camila.
A nutricionista reforça, no entanto, que são estudos que ainda precisam ser ampliados e aprofundados, especialmente considerando que esses quadros têm múltiplos fatores de risco, como hábitos de vida e genética.
Como incluir na rotina
Em geral, recomenda-se o consumo de 30 g de pistache por dia (o equivalente a um punhado), o que fornece aproximadamente 170 calorias e 6 g de proteína. Essa quantidade pode mudar conforme as necessidades e limitações individuais, mas Fabiana ressalta que, como o pistache é um alimento calórico devido às suas gorduras naturais, seu consumo deve ser moderado, especialmente por pessoas que buscam perder peso.
Além disso, o ideal é consumi-lo in natura ou torrado, sem adição de sal ou açúcar, para aproveitar ao máximo seus benefícios sem os riscos associados aos ingredientes adicionados.
Para quem não abre mão de combinações, Fabiana sugere consumi-lo com frutas, em vitaminas ou na forma de pasta, para passar em torradas e pães. Também é possível usá-lo em receitas de bolo e no molho de macarrão, mas sempre tomando cuidado com o sal e o açúcar.
“Hoje se fala muito do pistache, mas o que a gente vê é ele associado principalmente a doces, como sorvete e chocolate”, destaca Camila. O ideal é apostar na versão natural e sempre como parte de uma dieta equilibrada como um todo – afinal, mesmo com tantos atributos, um punhado não faz milagre sozinho.
